cu 39% dintre adulții la nivel global fiind supraponderali, obezitatea este o preocupare majoră și o provocare semnificativă pentru sănătatea publică. Dacă sunteți supraponderal, ați putea avea un risc mai mare de diabet, hipertensiune, boli de inimă, probleme osoase, probleme de somn și unele tipuri de cancer.
În plus, există prea multă confuzie cu privire la pierderea în greutate și la modul corect de a face acest lucru. Dieta, stilul de viață, exercițiile, metabolismul și genetica, toate joacă un rol în eforturile tale de slăbire.
Dar aici este chestia. Pierderea în greutate nu trebuie să fie atât de complicată și puteți pierde în greutate cu ușurință făcând câteva schimbări în dieta și stilul dvs. de viață.
Deci, haideți să demitificăm pierderea în greutate cu aceste sfaturi simple și practice de slăbit.
Cuprins:
- Urmăriți și gestionați-vă caloriile
- Spune nu zahărului adăugat
- Nu sări peste micul dejun
- Reduceți consumul de junk food
- Faceți sport în mod regulat și adoptați un stil de viață activ
- Includeți alimentele potrivite în dieta dvs
- Mănâncă porții mai mici
- Practicați mâncarea atentă
- Practicați postul
- Traieste o viata sanatoasa
- Gânduri finale
Urmăriți și gestionați-vă caloriile
Dacă doriți să eliminați o învățare din acest ghid, lăsați-o să fie aceasta. Să fii în deficit caloric.
Dacă sunteți nou în ideea de fitness și pierdere în greutate, termeni precum „deficit de calorii” vă pot părea complexi. Deci, să simplificăm.
Calorii explicate
O calorie (cal) este o unitate de energie. Când mănânci ceva, acesta oferă corpului tău energie sub formă de calorii. De exemplu, dacă ceva conține 150 de calorii la 100 de grame, corpul tău va obține 150 de calorii de energie consumând 100 de grame.
Corpul nostru are nevoie de energie – și, prin urmare, de calorii – pentru a funcționa bine. Cu toate acestea, dacă consumi calorii și nu le cheltuiești, corpul tău le va stoca sub formă de glicogen. Acest glicogen este cunoscut în mod obișnuit ca „grăsime corporală”, excesul căruia provoacă obezitate.
Deficitul caloric și pierderea în greutate
Potrivit NHS, femeile au nevoie de 2,000 de calorii pe zi, iar bărbații au nevoie de 2,500 dintre ele. Cu toate acestea, necesarul zilnic de calorii poate varia în funcție de stilul de viață și de alți factori.
Utilizați această Calculator de calorii pentru a-ți găsi necesarul zilnic de calorii pentru a menține și a pierde în greutate.
Să presupunem că aveți nevoie de 2,700 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea. În acest caz, consumul a mai puțin de 2,700 de calorii va declanșa pierderea în greutate, deoarece corpul dumneavoastră va începe să utilizeze grăsimea corporală stocată (glicogen) pentru a satisface cerințele energetice. Și când rămâi în mod constant într-un deficit de calorii, vei începe să slăbești.
Spune nu zahărului adăugat
Zahărul adăugat este principala sursă de calorii. Doar o linguriță (4 grame) de zahăr adăugat are 16 calorii. Dacă mănânci multe alimente dulci sau bei băuturi îndulcite, pui o mulțime de calorii în sistemul tău. Aceste calorii în exces provoacă creșterea în greutate și obezitatea.
Prin urmare, dacă încercați să pierdeți câteva kilograme, reduceți aportul de zahăr. Aceasta înseamnă limitarea consumului de băuturi îndulcite (sucuri, băuturi pentru sport etc.), deserturi (înghețate, produse de patiserie, sundaes etc.) și alte alimente care conțin îndulcitori artificiali.
Dacă ai poftă de zahăr, optează pentru îndulcitori naturali precum mierea și stevia sau pentru zaharuri adăugate mai puțin dăunătoare precum xilitol.
Nu sări peste micul dejun
O concepție greșită comună este că săriți peste micul dejun vă ajută să pierdeți în greutate. Nu există dovezi care să susțină această afirmație. În contrast, cercetare arată că persoanele care sar peste micul dejun în mod regulat au un risc cu 21% mai mare de boli cardiovasculare și cu 32% mai mare risc de deces din toate cauzele.
Micul dejun este, fără îndoială, cea mai importantă masă a zilei, deoarece organismul primește hrană după o noapte întreagă (8-12 ore) de post. Saritul peste micul dejun ar putea prelungi acest interval la 13-15 ore, ceea ce ar putea provoca oboseala si niveluri scazute de energie. De asemenea, vei pierde nutrienții esențiali de care organismul tău are nevoie pentru a începe ziua.
Mai mult, s-ar putea să mori de foame până la prânz dacă pierzi micul dejun și ajungi să iei mai multe gustări sau să mănânci un prânz greu.
Ceea ce mănânci la micul dejun este la fel de important.
Ar trebui să luați un mic dejun bogat în proteine, deoarece proteinele ajută la intrare pierdere în greutate și întreținere. Proteinele susțin, de asemenea, creșterea sănătoasă în greutate și îmbunătățesc echilibrul hormonal. Prin urmare, luați în fiecare zi un mic dejun bogat în proteine, care conține ouă, unt de nuci, ovăz, sardine etc.
Reduceți consumul de junk food
Mâncarea nedorită înseamnă în esență alimente care conțin carbohidrați rafinați. Câteva exemple sunt burgeri, pizza, pastele, cartofi prăjiți și alimente ambalate, cum ar fi chipsurile. Alimentele rafinate nu au fibre, proteine și alți nutrienți și, prin urmare, nu au valoare nutritivă.
În plus, alimentele rafinate se digeră rapid, astfel încât se transformă rapid în glucoză și cresc nivelul de glucoză din sânge. Nivelurile ridicate de glucoză din sânge cresc dramatic producția de insulină, ceea ce favorizează acumularea de grăsime în organism.
Prin urmare, reducerea consumului de junk food poate ajuta în mare măsură să slăbești.
Faceți sport în mod regulat și adoptați un stil de viață activ
Exercițiile fizice și menținerea activă vă pot accelera eforturile de slăbire. Deși poți slăbi doar ținând dietă, progresul tău va fi lent și limitat.
Exercițiile fizice vă vor sprijini eforturile de scădere în greutate, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii. De exemplu, 30 de minute de alergare pot arde 280-520 de calorii.
Următorul tabel prezintă câteva exerciții populare și caloriile pe care le puteți arde cu ele.
Exercita | Calorii arse pe oră |
Forță de antrenament | 340-500 cal |
scară | 450-670 cal |
Mașină de veselat | 480-710 cal |
Bicicleta stationara | 500-740 cal |
Circuitul Kettlebell | 550-820 cal |
Alergare | 560-1000 cal |
Ciclism | 570-840 cal |
Kickboxing | 580-860 cal |
Alergarea la sprinturi (dealuri sau scări) | 640-950 cal |
Coarda de sărituri | 660-990 cal |
Pro tip: Nu alegeți un exercițiu doar pentru că arde mai multe calorii. În schimb, optează pentru o activitate pe care o faci cu plăcere. În acest fel, vei putea menține consistența și vei pierde rapid în greutate.
Includeți alimentele potrivite în dieta dvs
Dieta ta este un element esențial al călătoriei tale de slăbire. Dacă ții o dietă adecvată, vei putea slăbi rapid într-un mod sănătos și fără probleme.
Din nou, ar trebui să eliminați (sau cel puțin să reduceți) zahărul adăugat și carbohidrații rafinați din dieta dumneavoastră. În plus, limitați aportul de grăsimi saturate și evitați consumul de grăsimi trans (care se găsesc în alimentele procesate precum chipsurile și cartofii prăjiți).
Acestea fiind spuse, iată cinci ingrediente de inclus în dieta ta:
- Proteină: Carne slaba, pasare, lactate, oua, nuci, quinoa
- Carbohidrați sănătoși: Quinoa, ovaz, cereale integrale, banane, cartofi dulci
- Grasimi sanatoase: Avocado, brânză, ouă întregi, nuci, unt de nuci
- Fibre alimentare: Fasole, broccoli, mere, cereale integrale, avocado
- Vitamine și minerale: Lactate, carne, pasare, fructe, legume
Mănâncă porții mai mici
Mănânci până te-ai săturat? Dacă da, trebuie să nu mai faci asta chiar acum. Satul este adesea un semn al supraalimentarii, iar supraalimentarea frecventa poate duce la excesul de grasime corporala. De asemenea, ar putea provoca probleme cu stomacul, cum ar fi gaze și balonare.
Ar trebui să mănânci porții mai mici dacă vrei să slăbești și să menții sănătatea digestivă.
Iată câteva abordări populare pentru a mânca mese controlate în porții:
- Regula celor 80%.: Țintește-te la 80% sațietate pentru a-ți controla porțiile și a evita supraalimentarea.
- Regula porțiunii pentru copii: Servește-ți cantitatea de mâncare pe care ai servi-o unui copil.
- Regula pentru plăci de 9 inci: Folosiți o farfurie mai mică (9 inchi) în loc de o farfurie de 10 inchi sau 12 inchi.
Practicați mâncarea atentă
Mâncarea atentă se referă la acordarea de atenție alimentelor pe care le consumi.
Părinții tăi ți-au cerut să nu faci altceva decât să mănânci la masa? Fără vorbire, fără telefoane, fără televizor. Acesta este un exemplu real de mâncare atentă.
Oamenii deseori mănâncă și se uită la televizor sau Netflix, își folosesc telefoanele sau vorbesc cu alții. Abia acordă atenție să mănânce. Prin urmare, înghit cantități mari de mâncare fără a o mesteca în mod adecvat. Acest lucru duce la supraalimentare, creștere în greutate și probleme digestive.
A mânca cu atenție înseamnă a-ți mânca mâncarea încet, a o mesteca corect și a fi atent la cât mănânci. În acest fel, mănânci mai puține alimente și eviți să mănânci în exces.
A fi distras în timp ce mănânci poate duce, de asemenea, la disfagie (sufocare), care poate fi periculos și poate necesita ajutor medical.
Practicați postul
Postul este o tehnică tradițională, susținută de știință, cu multe beneficii, cum ar fi pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge, reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății inimii și îmbunătățirea metabolismului.
Cel mai mare avantaj al postului este pierderea în greutate. Când ești în post, intri într-un deficit de calorii, care te ajută să slăbești.
Postul intermitent este cea mai eficientă formă de post pentru a pierde în greutate. Cercetările arată că postul intermitent regulat vă poate ajuta să pierdeți greutatea corporală cu până la 9% în 12-24 săptămâni. În postul intermitent, urmați cicluri de alimentație și perioade de nemâncat. Mănânci doar în perioada de mâncare și nu mănânci nimic în perioada de nemâncat.
Unele abordări populare ale postului intermitent sunt:
- Post 16/8 (cel mai popular): În această abordare zilnică a postului intermitent, mănânci 2-3 mese în opt ore și apoi nu mănânci timp de 16 ore.
- Post de o zi întreagă: În postul de o zi întreagă, postești o zi întreagă (24 de ore) o dată sau de două ori pe săptămână.
- 5/2 Post: În această abordare săptămânală a postului intermitent, mâncați în mod normal timp de cinci zile consecutive și reduceți aportul zilnic de calorii la 500-600 de calorii în următoarele două zile.
- Post alternativ: Postiți timp de 24 de ore în fiecare zi alternativă.
Nu există o modalitate corectă sau greșită de a face postul intermitent. Încercați toate metodele discutate mai sus și rămâneți la cea care vi se potrivește cel mai bine. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor, în special începătorii, consideră metoda 16/8 cea mai ușoară și mai durabilă.
Traieste o viata sanatoasa
După cum sa discutat, exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, alți factori de stil de viață ar putea afecta, de asemenea, eforturile de slăbire. Acestea includ:
- Dormi: Dormirea adecvată (7+ ore) în fiecare zi vă poate ajuta să slăbiți rapid și să evitați creșterea nedorită în greutate.
- Alcool: Consumul de alcool, chiar și în cantități moderate, poate contribui la creșterea în greutate. Așadar, evitați alcoolul pentru a vă accelera eforturile de slăbire.
- Stres: Stresul în exces poate crește nivelul de cortizol, provocând creșterea în greutate. De asemenea, duce la alegeri alimentare nesănătoase și la supraalimentare. Prin urmare, mențineți nivelul de stres sub control pentru a evita creșterea în greutate legată de stres.
Gânduri finale
Slăbirea necesită efort și disciplină, mai ales dacă vrei să slăbești rapid. Cu toate acestea, nu este complicat. Trebuie să urmați câteva reguli și, dacă faceți acest lucru în mod constant, vă veți atinge obiectivele de slăbire mai repede decât credeți.
Pentru a rezuma lucrurile, rămânerea într-un deficit de calorii este cheia scăderii în greutate. Cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Puteți face acest lucru mâncând mai puțin, făcând exerciții fizice pentru a arde excesul de calorii și combinând cele două pentru rezultate mai bune și mai rapide. În cele din urmă, vă puteți spori eforturile de slăbire prin consumarea unei diete sănătoase și consumând mai puține alimente nedorite.
Ai găsit aceste sfaturi utile? Creați un cod QR pentru această postare pe blog și distribuiți-o prietenilor și familiei dvs. pe canale.
Ați putea dori, de asemenea
Trebuie să aveți aplicații de scanare a codurilor QR în 2025
Descoperiți cele mai bune aplicații de scanare de coduri QR pentru 2025, asigurând securitate de top și funcții ușor de utilizat pentru Android și iOS. Scanați codurile QR în siguranță și fără efort astăzi.
Cum să editați un cod QR fără a-l reimprima?
Te-ai întrebat vreodată dacă există o modalitate mai inteligentă de a folosi codurile QR fără a le retipări de fiecare dată când se schimbă ceva? Cum se editează un cod QR? Codurile QR dinamice reprezintă o dezvoltare esențială în lumea codurilor QR.
Idei de coduri QR pentru oferte speciale și surprize de Ziua Îndrăgostiților
Surprinde-ți partenerul folosind coduri QR pentru Ziua Îndrăgostiților. Faceți ziua specială și memorabilă pentru persoana iubită folosind cadouri personalizate și conținut digital.
Cum se transformă o imagine în cod QR?
Descoperiți cum să convertiți cu ușurință o imagine într-un cod QR. Un cod QR de imagine ajută mărcile să sporească încrederea utilizatorilor, să sporească recunoașterea mărcii și să sprijine promovarea campaniei.
Cel mai popular
Contactați de vânzări
