Exercițiile regulate vă ajută să pierdeți în greutate, să vă mențineți puterea și să arătați mai bine. Cercetare arată în continuare că activitatea fizică reduce riscul de boli de inimă și cancer și crește speranța de viață cu până la 6.9 ani. 

Cu toate acestea, oamenii duc o viață ocupată și nu au timp suficient pentru a merge la sală. Dacă sunteți unul dintre ei, vă avem acoperit. Acest ghid vă va dezvălui câteva antrenamente fantastice pe care le puteți face acasă.

Acum, antrenamentele de acasă sunt un subiect larg în funcție de spațiul și echipamentul de care dispuneți. De exemplu, dacă aveți echipamente de antrenament de bază, cum ar fi gantere, puteți duce antrenamentele la un alt nivel. 

Cu toate acestea, am enumerat antrenamente care nu necesită echipament, astfel încât oricine să le poată face. Mai mult, aceste exerciții au nevoie de spațiu minim, așa că le poți face chiar și în dormitorul tău. Și pentru a vă ajuta să alegeți cel mai bun antrenament, am evidențiat caloriile arse, nivelul de dificultate și vârsta ideală pentru toate exercițiile.

Să ne aprofundăm în cele șapte cele mai bune antrenamente acasă pentru a rămâne în formă.

1. Sărituri

Săritura este un exercițiu pliometric care vine în diferite forme și variații. Cea mai de bază este săriturile obișnuite, în care sari de pe pământ folosind ambele picioare simultan. Există zeci de variante de sărituri și puteți alege una în funcție de vârsta și nivelul de fitness. 

Repetările scurte de sărituri lente sunt ideale pentru începători și persoanele în vârstă. Odată ce ați dezvoltat rezistența și toleranța, puteți trece la exerciții avansate de sărituri, cum ar fi sărituri și sărituri în înălțime. Aceste exerciții necesită mai mult efort și, astfel, te ajută să arzi mai multe calorii.

Sursa: https://tenor.com/biEuU.gif

Săritul cu coarda este cel mai bun exercițiu de sărituri, dar este destinat săritorilor avansați. Ai nevoie de o bună coordonare mână-picior pentru a sări la momentul potrivit. Săritul coarda este un exercițiu cardiovascular de mare intensitate și nu este ideal pentru persoanele în vârstă și pacienții cu inimă. 

În general, toate exercițiile de sărituri sunt bune și puteți alege unul în funcție de rezistență, vârstă și alți factori. Pe lângă arderea caloriilor și scăderea în greutate, săriturile vă ajută să vă construiți gambele, ischiochiobial, abdomenul, feselei, spatele, pieptul și mușchii oblici. 

2. genuflexiuni

Genuflexiunea este un exercițiu de forță care vizează cvadriceps (coapsă în față), ischio-jambierii (copsă spate), gambe și fesieri. Este, de asemenea, un exercițiu cardiovascular eficient care te poate ajuta să arzi 8-10 calorii pe minut.

Cum să faci un ghemuit?

Stați drept și coborâți șoldurile în jos de la o poziție în picioare la o poziție așezată și apoi ridicați-vă înapoi. Picioarele tale ar trebui să rămână plate pe sol pe tot parcursul exercițiului.

Sursa: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Dacă sunteți începător, evitați excesul de genuflexiuni, deoarece acestea vă pot lasa coapsele și gambele dureroase. Începeți cu trei repetări a câte 25 de genuflexiuni fiecare și creșteți treptat repetările și intensitatea. 

Dacă doriți să vă duceți genuflexiunile la următorul nivel, le puteți personaliza incluzând greutăți sau sărituri. Genuflexiunile puternice, de exemplu, includ sărituri și ghemuit, ceea ce mărește intensitatea genuflexelor. De asemenea, poți ține o greutate, ca o ganteră, în timp ce te ghemuiești pentru a crește intensitatea.

3. Flotări

Flotarea este un exercițiu de calistenic care vizează pieptul, umerii, tricepsul și mușchii din apropiere. Este unul dintre cele mai comune exerciții de acasă și este, de asemenea, popular în pregătirea militară și educația fizică. 

Cum să faci un push-up?

Puneți palmele la lățimea umerilor sau ușor depărtate. Îndreptați-vă brațele și corpul cât mai mult posibil, coatele fiind perpendiculare pe pământ. Acum, coborâți corpul în timp ce îndoiți coatele ușor spre exterior. Atinge-ți pieptul de pământ și împinge-te în poziția implicită.

Sursa:https://tenor.com/beael.gif

Flotările nu sunt cel mai ușor exercițiu de făcut și, dacă nu ați mai făcut flotări înainte, s-ar putea să le găsiți provocatoare. Începeți încet cu mai puține repetări și creșteți treptat repetările.

Există mai multe variații de flotări. Începătorii pot începe cu flotări de perete și flotări în genunchi. Odată ce vă construiți puterea, puteți avansa la flotări militare, flotări cu diamant și flotări de putere și palme. 

Puteți alege un push-up în funcție de nivelul de experiență și de grupele musculare pe care doriți să vă concentrați.

4. Scândură

Scândura este un exercițiu de forță de bază care vizează în principal miezul. Întărește nucleul și îmbunătățește echilibrul, postura și stabilitatea. 

Cum se face o scândură? 

Intră în poziția de push-up cu palmele la lățimea umerilor. Aduceți coatele la sol și poziționați antebrațele înainte. Asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap pentru a se vindeca. Acum, menține această poziție cât de mult poți. 

Scândura este, de asemenea, un exercițiu cardiovascular bun care te ajută să arzi 2-5 calorii. Puteți face variații de scândura, cum ar fi antebraț la scândura completă, scândura laterală pe antebraț și scândura cu atingere pe umăr pentru a crește intensitatea și a arde mai multe calorii.

5. Viermi inch

exercițiu inchworm este un exercițiu excelent pentru greutatea corporală care activează majoritatea mușchilor corpului, inclusiv brațele, pieptul, spatele și abdomenul. Este un exercițiu cardiovascular bun și îl puteți încorpora și în antrenamentul de forță de bază. 

Cum să faci un vierme inch?

Stați drept cu picioarele la distanța șoldurilor. Aplecați-vă pentru a vă atinge degetele de la picioare fără a îndoi genunchii (este bine să îndoiți ușor genunchii). Puneți mâinile pe podea și târați-vă înainte până ajungeți în poziția de împingere. Acum, târă-te înapoi în poziția de atingere a degetelor de la picioare. 

Sursa: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Dacă doriți să intensificați lucrurile, puteți face o împingere completă când ajungeți în poziția de împingere. 

6. Exerciții de bază

Miezul include mușchii din abdomen, pelvis și spate. Construirea forței de bază este vitală, deoarece îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și postura. 

Este o concepție greșită obișnuită că nucleul cuprinde doar mușchii abdominali sau abdominali. Miezul este format din erector spinae (mușchiul spatelui), rectus abdominis (abs), oblic, transversal abdominal (abdominis lateral), pelvis, inghinal și multifidus (spate).

Există multe exerciții de bază și le puteți alege în funcție de mușchiul pe care doriți să îl antrenați. Reziliența și experiența dvs. vor juca, de asemenea, un rol în determinarea exercițiului de bază pe care îl faceți. 

Iată cele mai bune cinci exerciții de bază în ordinea crescătoare a dificultății:

• Puntea
• Crunches
• Bicicleta
• Scandura
• alpiniști

Notă: Alpiniștii sunt excelenți și pentru a arde calorii. Optează pentru alpiniști dacă vrei să-ți îmbini cardio-ul cu antrenamentul de bază.

7. Genunchi înalți

Să încheiem această listă cu genunchii înalți, un exercițiu cardio-intensiv (HIIT) care ajută la arderea caloriilor, întărindu-ți în același timp miezul, gambele și ischiochimbiolarele. Este un exercițiu comun în pregătirea militară. 

Cum să faci genunchi înalți?

Alergați într-un singur loc în timp ce vă aduceți genunchii cât mai sus posibil. Genunchii ar trebui să fie paraleli cu solul sau mai sus pentru ca exercițiul să fie eficient.

Sursa: https://tenor.com/TJ3J.gif

Există două variante ale acestui exercițiu. 

• Lasă-ți mâinile să se miște liber în timp ce alergi în mod normal. 
• Țineți-vă brațele paralele cu corp și aduceți-vă antebrațele înainte, poziționându-le paralel cu solul. Când faceți genunchi înalți, duceți genunchii până la palme. 

Sursa: https://tenor.com/bhqkR.gif

Deși genunchii înalți vă pot ajuta să întăriți mușchii nucleului, gambelor și coapsei, ei sunt în esență un exercițiu cardiovascular de mare intensitate. Dacă preferați sesiunile de cardio HIIT, puteți include genunchi înalți în antrenament.

Gânduri finale

Exercițiile fizice au multe beneficii susținute de cercetări, inclusiv menținerea greutății, forța corpului și speranța de viață mai mare. Cu toate acestea, nu toți oamenii pot petrece ore întregi în sală. Aici intră în imagine antrenamentele de acasă discutate mai sus. 

Puteți face aceste exerciții oriunde, iar efectuarea lor regulată vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să obțineți un corp rupt. 

Deci, care exercițiu ți-a plăcut cel mai mult? Anunță-ne.

Ai găsit acest ghid util? Creați un cod QR pentru această postare pe blog și împărtășiți-o prietenilor și familiei dvs.