Mâncarea să fie medicamentul tău, medicamentul tău va fi hrana ta. 

– Hipocrate

Trebuie să fi auzit că ești ceea ce mănânci și nu poate fi mai adevărat. Mâncarea sănătoasă are multe beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea riscului de cancer, sănătatea intestinală mai bună, riscul mai mic de diabet, gestionarea greutății și multe altele. De fapt, cercetarea publicată în PLoS Medicine a arătat că o alimentație sănătoasă ar putea crește speranța de viață cu peste zece ani. 

Dar ce este de fapt alimentația sănătoasă? Ce alimente ar trebui să mănânci și pe care ar trebui să le eviți complet? Cum să găsești echilibrul perfect între carbohidrați, proteine, grăsimi și alți nutrienți? Internetul este plin de sfaturi și sfaturi despre alimentația sănătoasă, dar există încă multă confuzie cu privire la ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci. 

Prin urmare, am decis să creăm un ghid unic despre alimentația sănătoasă. Acest ghid conține 10 sfaturi pentru a vă ajuta să creați cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate. 

Iată o scurtă prezentare a sfaturilor:

1. Bea multa apa
2. Reduceți aportul de zahăr
3. Încorporează proteinele în dieta ta
4. Îmbrățișează grăsimile sănătoase, dar ai grijă la cele nesănătoase
5. Înlocuiți carbohidrații rafinați cu carbohidrații întregi
6. Creșteți-vă aportul de fibre
7. Mâncați o dietă bogată în vitamine și minerale
8. Evitați caloriile lichide
9. Este în regulă să ai mese înșelate
10. Bea alcool cu ​​moderatie

Fără adio mai departe, să începem.

Bea multa apa

Apa este un lichid magic datorită beneficiilor sale substanțiale și ușurinței în care este disponibilă. Îmbunătățește metabolismul, menține echilibrul fluidelor, controlează caloriile, îmbunătățește pielea, energizează mușchii și îmbunătățește funcția rinichilor și intestinului. 

Acum, câtă apă ar trebui să bei într-o zi? Iată ce Academicieni naționali din SUA recomanda:

• 3.7 litri (15.5 căni) de lichide pe zi pentru bărbați
• 2.7 litri (11.5 căni) de lichide pe zi pentru femei

Vă rugăm să rețineți că „lichidele” cuprind apă și lichide din alimente și alte băuturi. Cu toate acestea, cea mai mare parte a consumului de lichide ar trebui să provină din apă. 

Pro tip: Nu bea multă apă deodată. În schimb, bea cantități mici pe parcursul zilei. 

Reduceți aportul de zahăr

Dacă ar fi să eliminați un ingredient din dietă, lăsați-l să fie zahărul. Zahărul adăugat este unul dintre cele mai nesănătoase ingrediente și este consumat în toată lumea în cantități colosale. 

În primul rând, să înțelegem de ce zahărul este atât de nesănătos. Nu are proteine, vitamine sau minerale, deci are valoare nutritivă zero. Nu consumi decât cantități mari de calorii proaste atunci când consumi zahăr. 

Consumul de zahăr este principala cauză a creșterii în greutate și a obezității. De asemenea, vă afectează negativ metabolismul și contribuie la diabet, boli de inimă, inflamații și anumite tipuri de cancer. 

Cel mai bine este să eviți zahărul cu totul, dar dacă nu poți face asta, măcar limitează-ți aportul de zahăr. Conform AHA, aportul zilnic de zahăr adăugat nu trebuie să depășească 24 de grame (100 de calorii) pentru femei și 36 de grame (150 de calorii) pentru bărbați. Și dacă aveți un dinte de dulce, optați pentru alimente care conțin alternative de zahăr naturale și mai puțin dăunătoare, cum ar fi piureuri de fructe, miere, sirop de arțar și sirop de yacon. 

Încorporează proteinele în dieta ta

Proteinele sunt nu mai puțin decât un superaliment și au numeroase beneficii susținute de știință. Cercetare publicată în Academic Oxford a concluzionat că creșterea aportului de proteine ​​cu doar 0.1 g/kg de greutate corporală pe zi poate ajuta la menținerea și creșterea masei musculare și slabe. 

În plus, cercetările publicate de Biblioteca Națională de Medicină a demonstrat că consumul de diete bogate în proteine ​​îmbunătățește apetitul și gestionarea greutății corporale și reduce factorii de risc cardiometabolici. 

Așadar, adăugați mai multe proteine ​​pentru a crea cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate, aportul recomandat fiind 0.8 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. 

Puteți obține proteine ​​atât din surse vegane, cât și din surse non-vegane. 

Surse de proteine ​​vegane

Surse de proteine ​​non-vegane

notițe: De ce să nu împărtășiți aceste informații utile cu prietenii și familia dvs.? Creați un cod QR URL pentru această postare pe blog și distribuiți-o online și offline. 

Îmbrățișează grăsimile sănătoase, dar ai grijă la cele nesănătoase

Grăsimile au adesea o repetare proastă. Doar pentru că sunt numite „grăsimi”, mulți oameni cred că grăsimile provoacă creșterea în greutate. Prin urmare, mulți oameni își reduc aportul de grăsimi pentru a pierde în greutate. 

Nu toate grăsimile sunt nesănătoase, iar grăsimile sănătoase te pot ajuta de fapt să slăbești. 

În primul rând, să înțelegem ce sunt grăsimile sănătoase și nesănătoase. 

Grăsimile sunt de trei tipuri:

• Grăsimi nesaturate
• Grăsimi saturate
• Trans grăsimi

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt sănătoase. Ele îmbunătățesc nivelul de colesterol din sânge și sunt bune pentru inima ta. De asemenea, reduc inflamația și oferă alte beneficii pentru sănătate. 

Grăsimile nesaturate sunt de două tipuri:

• Grăsimi monoasaturate - se găsește în avocado, nuci, măsline, semințe de dovleac și semințe de susan.
• Grasimi polinesaturate — se găsește în nuci, semințe de in, pește, floarea soarelui, soia etc.

- Grăsimi Omega-3 (tip de grăsimi polinesaturate) - găsite în pește, nuci și boabe de soia

Grăsimi saturate

Grasimile saturate, daca sunt consumate in cantitati mari, pot fi nesanatoase si pot creste riscul de boli de inima. Astfel, grăsimile saturate nu ar trebui să facă mai mult de 7-10% din aportul zilnic de calorii. 

Unele surse de grăsimi saturate sunt:

• Brânză
• Produse din carne (carne de vita, bacon, carnati)
• Unt
• Lapte gras

Trans grăsimi

Grăsimile trans sunt cele mai dăunătoare, în special grăsimile trans industriale. Sunt groaznice pentru inima și vasele de sânge, deoarece cresc colesterolul rău (LDL) și reduc colesterolul bun (HDL). De asemenea, contribuie la inflamație și rezistență la insulină. Unele surse de grăsimi trans sunt alimentele ambalate, produsele de patiserie comerciale, pizza congelată etc. 

Una peste alta, cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate ar trebui să nu conțină grăsimi trans, grăsimi saturate limitate și cantități bune de grăsimi nesaturate. 

Înlocuiți carbohidrații rafinați cu carbohidrații întregi

Ca și grăsimile, carbohidrații au, de asemenea, o repetare proastă, mai ales în rândul persoanelor care încearcă să slăbească. Carbohidrații sunt bogați în calorii, iar corpul dumneavoastră are nevoie de calorii pentru a funcționa. Consumul de carbohidrați sănătoși în cantități adecvate vă poate crește nivelul de energie. Cu toate acestea, trebuie să îi evitați carbohidrații nesănătoși. 

Carbohidrații rafinați sunt nesănătoși și dăunători. Acestea includ toate tipurile de zaharuri și cereale rafinate. Deoarece sunt rafinate, nu au fibre și alți nutrienți. Valoarea lor nutrițională este 0 și oferă doar cantități mari de calorii nesănătoase care cresc grăsimea corporală. 

Prin urmare, carbohidrații rafinați sunt un nu-nu pentru cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate.

Puteți înlocui carbohidrații rafinați cu carbohidrați complecși și cereale integrale. Acestea includ ovăz, făină integrală, orz și quinoa. De asemenea, puteți adăuga legume bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci și morcovii, în dieta dumneavoastră.

Creșteți-vă aportul de fibre

Fibrele alimentare, numite și furaje grosiere, sunt un carbohidrat nedigerabil. Acesta cuprinde în principal polizaharide și se găsește în alimentele pe bază de plante. Cercetările evidențiază mai multe beneficiile fibrelor alimentare, inclusiv digestie îmbunătățită, sănătatea colonului, motilitatea intestinală, sănătatea metabolică și sănătatea cardiovasculară. 

Produse bogate în fibre. Mâncare alimentară sănătoasă. Vedere de sus.

Prin urmare, ar trebui să consumați alimente bogate în fibre. Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. 

Câteva surse excelente de fibre alimentare sunt:

Mâncați o dietă bogată în vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt nutrienți esențiali care îndeplinesc diverse funcții în organism, cum ar fi întărirea sistemului imunitar, vindecarea rănilor și promovarea sănătății oaselor. Alte beneficii includ dinți sănătoși, malformații congenitale reduse și o sănătate celulară mai bună. În plus, deficiența de vitamine și minerale ar putea provoca afecțiuni precum scorbut, orbire și rahitism. 

Prin urmare, este esențial să adăugați vitamine și minerale în dieta dumneavoastră.

Unele vitamine larg cunoscute sunt A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E și K. 

Următorul tabel enumeră toate vitaminele și sursele lor naturale.

În mod similar, există diverse minerale în corpul uman, iar deficiența lor poate provoca boli. De exemplu, deficitul de iod provoacă gușă, o afecțiune caracterizată printr-o glanda tiroidă mărită. 

Următorul tabel conține 13 elemente esențiale și sursele lor naturale.

Evitați caloriile lichide

Băuturile precum băuturile pentru sport (băuturi energizante), băuturile cu cofeină, sucurile de fructe și sucurile au câștigat popularitate în zilele noastre. Consumul de băuturi răcoritoare pe cap de locuitor numai în SUA este de așteptat să fie 39.6 galon în 2022. 

Băuturile energizante și multe alte băuturi răcoritoare au cofeină, care mărește vigilența și performanța atletică. Dar conțin și ingrediente dăunătoare, cum ar fi zahăr adăugat, arome artificiale și coloranți sintetici. Prin urmare, aceste băuturi pot face mai mult rău decât bine și este mai bine să le evitați. 

Chiar și sucurile de fructe conțin cantități mari de zahăr adăugat, ceea ce contribuie la creșterea nesănătoasă în greutate. 

Dacă aveți nevoie de o doză de cofeină, înlocuiți băuturile energizante cu cafea adevărată. Cafeaua este mai sănătoasă decât băuturile energizante și a făcut-o beneficii pentru sănătate demonstrate de cercetări ca un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral. 

Dacă nu poți renunța la sucurile de fructe, optează pentru sucuri naturale de fructe care nu conțin îndulcitori artificiali. În acest fel, veți obține sucuri de fructe sănătoase, fără acele calorii nesănătoase. 

Este în regulă să ai mese înșelate

Dacă urmați toate sfaturile discutate mai sus, probabil că veți avea o dietă strictă, cu puțin sau deloc spațiu pentru a mânca fast-food-urile preferate, cum ar fi burgeri, pizza, înghețată, paste, cartofi prăjiți etc. 

Aici intră în imagine mesele cheat. Mesele cheat vă permit să vă încălcați regulile de dietă și să mâncați orice doriți. 

Unul dintre motivele majore pentru a include mesele cheat în dieta ta este să te recompensezi pentru că ai mâncat sănătos toată săptămâna. Pentru mulți oameni, mesele cheat pot acționa ca o motivație pentru a continua să adere la o dietă strictă. 

În plus, mesele cheat au beneficii susținute de știință. Acestea vă ajută să vă resetați hormonii, să reînvie nivelul glicogenului și să îmbunătățească reglarea și metabolismul insulinei. 

Acestea fiind spuse, este esențial să vă planificați mesele cheat. A avea prea multe dintre ele le va anula scopul și va strica cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate. În timp ce majoritatea experților recomandă o masă cheat pe săptămână, puteți avea până la trei pe săptămână, în funcție de dieta și obiectivele de slăbire. 

Pro Sfat: Luați mese cheat în loc de zile cheat (toată ziua în care mâncați mese cheat), deoarece zilele cheat vă pot crește dramatic aportul de calorii și sunt, de asemenea, dăunătoare pentru intestin. 

Bea alcool cu ​​moderație, dacă este cazul

Alcoolul este dăunător sănătății și nu trebuie să îl bei. Dar dacă bei alcool, fă-o cu moderație. Consumul de cantități mari de alcool provoacă inflamarea pancreasului (pancreatită), care împiedică digestia și provoacă probleme de digestie. De asemenea, dăunează ficatului, o glandă care joacă un rol esențial în digestie. 

Alte efecte adverse ale alcoolului asupra sistemului digestiv sunt:

• Balonarea
• Gaz
• Sentiment de plenitudine 
• Durere abdominală
• Diaree
• Scaune dureroase
• Hemoroizi și ulcere

Dacă bei alcool cu ​​moderație, este mai puțin probabil să te confrunți cu aceste probleme. 

Centre pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) definește consumul moderat de alcool ca:

• 1 sau mai puține băuturi pe zi pentru femei
• 2 sau mai puține băuturi pe zi pentru bărbați

Urmați cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate

O dietă sănătoasă este esențială, iar beneficiile unei alimentații sănătoase depășesc menținerea pierderii în greutate sau câștigarea de masă slabă. Obiceiurile alimentare bune pot asigura o sănătate optimă a tuturor organelor tale și te pot ajuta să trăiești o viață fără boli. Beneficiile unei diete bune și durabile sunt prelungite și poate adăuga ani în plus vieții tale. 

Mulți oameni complică excesiv alimentația sănătoasă. În realitate, totul este să mănânci alimente sănătoase și să le elimini (sau cel puțin să le reducă) pe cele nesănătoase. Urmați sfaturile discutate mai sus pentru a vă redefini obiceiurile alimentare și pentru a respecta o dietă sănătoasă. Și nu uita să încorporezi câteva mese cheat în dieta ta pentru a te motiva să continui. 

Ți s-au părut utile aceste sfaturi? De ce să nu le împărtășiți altora? Creați un cod QR pentru această postare pe blog și împărtășiți-o prietenilor și familiei dvs.